必一运动【导语】枫叶红，秋意浓。黄金周是登山的好时节，登高赏秋既锻炼身体，又调养身心。然而，登山活动对骨骼和关节的负荷较大，需要特别注意运动损伤。市六院骨科医生郝一凡从骨健康的角度介绍秋季登山的注事项，帮助大家预防运动损伤，享受登山乐趣。

　　1. 体能训练：在登山之前进行充分的体能训练非常重要。增强下肢肌肉的力量和耐力，如腿部和臀部肌肉，有助于减少登山过程中对膝关节和踝关节的压力。可以通过跑步、骑自行车、爬楼梯等运动来提高体能和耐力。

　　2. 检查骨骼健康：如果有骨科疾病史或近期出现过骨关节不适，应在出发前咨询骨科医生。特别是有骨折历史、关节炎或骨质疏松症的患者，更应确保身体状态适合登山活动。

　　3. 装备选择：选择合适的登山装备能够有效保护骨骼和关节。登山鞋应具备良好的减震性能和抓地力，避免因鞋子不合适导致的扭伤或跌倒。背包应设计合理，避免过度负重对脊柱造成压力。

　　1. 合理分配体力：登山时需注意合理分配体力，避免长时间持续高强度运动造成关节过度负担。建议采取间歇性休息的方式，特别是在陡峭的山路上，要定期休息，缓解关节的压力。

　　2. 保持正确姿势：行走时保持正确的姿势对保护关节至关重要。保持背部挺直、步伐均匀，有助于减少对膝关节、踝关节和腰部的额外压力。尤其在下坡时，要注意控制步伐，避免因惯性而对膝关节造成冲击。

　　3. 使用登山杖：登山杖不仅能帮助保持平衡，还能有效分担腿部的负担，减少膝关节和踝关节的压力。使用时要调整到适合自己的高度，以确保最大程度地减少关节负担。

　　秋季的气温变化大，冷空气可能对骨骼和关节产生影响，导致关节疼痛或不适。尤其是寒冷的早晨和傍晚，气温较低，关节可能变得僵硬。

　　1. 保持关节温暖：在秋季登山时，特别是早晚温度较低时，建议穿着适当的保暖衣物，保持关节的温暖。可以选择具有保暖性能的护膝、护踝等，以帮助保持关节的灵活性。

　　2. 适度热身：登山前的热身运动可以有效预防关节僵硬和受伤。建议进行充分的拉伸和活动，特别是针对膝关节、踝关节和腰部的热身，以提高关节的活动范围和灵活性。

　　3. 避免过度疲劳：长时间的低温环境和剧烈运动容易导致关节疲劳。应根据自身的体能情况调整登山计划，避免超负荷运动造成关节损伤。

　　1. 预防骨折和扭伤：登山过程中，跌倒或滑倒是导致骨折或扭伤的常见原因。为了减少这些风险，应保持稳定的步伐，尤其在湿滑的路段，要特别小心。使用登山杖可以有效帮助分担体重，减少跌倒的风险。

　　2. 应对扭伤：如果在登山过程中不幸发生扭伤，需立即采取R.I.C.E（Rest, Ice, Compression, Elevation）急救措施，即休息、冰敷、加压和抬高受伤部位。冰敷可以减轻肿胀和疼痛，休息和抬高受伤部位有助于恢复。

　　3. 预防关节炎发作：对于有关节炎的人群，秋季的气温变化可能导致症状加重。建议携带关节炎药物，并在登山过程中注意保护关节，避免长时间站立或行走。出现不适时，应及时休息和调整计划。

　　1. 进行适当的拉伸：登山活动结束后，进行适当的拉伸有助于缓解肌肉和关节的紧张，促进血液循环。重点拉伸大腿后侧、小腿和腰部肌肉，以帮助恢复身体状态。

　　2. 补充营养：合理的饮食有助于骨骼和关节的恢复。富含钙质和维生素D的食物，如奶制品、鱼类、绿叶蔬菜，有助于骨骼健康。维生素C和蛋白质的摄入也有助于组织修复和关节健康。

　　3. 关注骨密度：秋季登山后，特别是对于中老年人，建议进行骨密度检查。骨质疏松症的早期发现和干预有助于减少骨折和其他骨科问题的风险。

　　总之，秋季登山虽然充满魅力，但也需要特别关注骨骼和关节的健康。通过充分的准备、合理的登山技巧和科学的恢复方法，可以有效预防和应对常见的骨科问题，安全愉快地享受登山的乐趣。

　　郝一凡，沈阳市第六人民医院骨科主治医师，医学硕士。擅长于常见骨科疾病的的诊断及治疗，长期贯彻ERAS（加速康复外科）理念于手术患者，致力于让患者做到三早——即“早来，早走，早好”，并专注于膝、髋关节骨关节炎的阶梯治疗以及富血小板血浆（PRP）在运动医学及骨科康复领域的治疗应用，利用业余时间进行骨科知识的科普宣教宣传及义诊，覆盖受众近万余人。

　　发表SCI及核心期刊论文多篇，主编参编骨科学术专著3部。返回搜狐，查看更多